Patê de feijão com alecrim - R$ 2,49

31 de outubro de 2018
Homus de grão de bico. A gente vem sentindo um aumento no número de pessoas veganas nesse país, como também de intolerantes à lactose ou de gente que reduz laticínios pra emagrecer. Certo? Ou sou só eu? Esse movimento pode ter causado, na minha humilde opinião, uma popularização súbita do homus. É chuva da pastinha a base de grão de bico em feiras, eventos, restaurantes, perfis do Instagram way of life. 

Mas pensa aqui comigo. Será que faz sentido massificar o homus, por mais delicioso e incrível que seja? Faz sentido investir em taaaantas receitas a base de grão de bico se não produzimos essa leguminosa no Brasil? Ok, já tem uns produtores começando a cultivar e vender por aí. Mas ainda não é nada expressivo. 

E sabe uma coisa que tem bastante por aqui, de Roraima ao Rio Grande do Sul, e que também serve pra fazer pastinhas? E que também tem bastante ferro e proteína? Feijão. O Brasil produz, pelo menos, 14 tipos de feijões comercializáveis. 14 tipos. Não é nem um, nem dois. São 14. Por que diabos a gente tá se entupindo de grão de bico então, consagrados?

Além disso, é mais caro. Estamos desperdiçando dinheiro mesmo por causa de modismos. Em Floripa não encontro grão de bico por menos de R$ 14 o quilo. Enquanto os feijões branco, preto, carioca, mulatinho, fradinho, etc, não passam de R$ 8 o quilo. 

É uma questão de sustentabilidade, inclusive. Consumir o que dá no nosso quintal significa menos combustível queimado pra distribuir comida por aí. 

É uma questão de valorizar a nossa identidade alimentar também, de pertencimento, de nos reconhecermos enquanto brasileiros. Mas olha. Não precisa me odiar. Esse não é um texto pra fazer você sentir culpa por comer grão de bico ou proibir o consumo de homus. Eu adoro provar umas comidas diferentes, de outras culturas, inclusive. Mas não podemos transformá-las na base da nossa alimentação, entende? Comida saudável é comida local!

Menos pizza, sushi e homus, por favor! Mais feijão, arroz e farofa! 

Sim, eu virei a cesta de pão do avesso só pra usar esse xadrez maravilhoso na foto. Sou cafona! Aguente.

E como ode de amor à Vossa Majestade Feijão Branco, trago em poucos minutos a receita maravilhosa de hoje. Eu gosto de insistir no feijão branco. Pouca gente conhece, os restaurantes servem pouco, mas ele é barato, produzido aqui, e merecia ocupar mais espaço no nosso estômago.

Pra mim, é o feijão perfeito para hambúrguer, patês e bolinhos porque ele é bem massudo. Quando a gente processa, deixa qualquer massa bem cremosa e suave. Também uso pra fazer omelete, receita aqui, e saladas. Pra temperar, o feijão branco combina muito com sálvia ou alecrim frescos, berinjela, tomate, azeitona. Também gosto de fazer um refogado de legumes com ele, mais gengibre, curry e leite de coco. Um delicioso acordo alimentício do Brasil com a Índia. 

Só um último adendo. Essa receita foi inspirada no patê de feijão branco com alecrim e castanha de caju da minha musa inspiradora, ídola, ícone, rainha, mestra dos magos, Sandra Guimarães, do blog Papa Capim. Amei a ideia da Sandra, mas queria baratear a receita. Então tirei a castanha de caju e incluí a semente de girassol. 

Mas preferi a versão torrada, que fica beeem mais saborosa. Também fiz sem alho, ao contrário da Sandra, porque tenho comido alho em tudo, acho melhor dar uma segurada. As últimas mudanças que fiz foi tirar a pimenta do reino e incluir o alecrim na hora de bater. É isso! Sandra, muito obrigada por me apresentar a maravilha que é a combinação de feijão branco com alecrim. Não esquecerei dessa dupla jamais. E se você não conhece essa mulher, o blog e o trabalho dela, corre pro link aí de cima. 

Ingredientes
⠂1 xícara de feijão branco cozido (lembra de deixar de molho por 24h antes de cozinhar!)
⠂1/2 xícara de semente de girassol sem casca
⠂1 ramo de alecrim fresco
⠂1 limão grande
⠂5 colheres de sopa de azeite
⠂1/3 de xícara de água
⠂1 colher de café de sal 

Como eu fiz
Como meu processador não é dos melhores, cozinhei bem o feijão branco, por 20 minutos na pressão, pra ele ficar bem molinho e homogêneo na pastinha. Numa frigideira, joguei a semente de girassol e esperei ficar moreninha. Essa "torra" a jato vai dar um gostinho esperto pra pastinha. Despejei as sementes de girassol no processador e bati até virar uma farofa. Se o seu processador for bom, não precisa fazer isso antes. Pode bater as sementes junto com os ingredientes todos. Se for podre como o meu ou se for um liquidificador normal, bate a semente de girassol antes ou ela vai ficar pedaçuda demais no patê. Enquanto isso, coloquei o azeite na frigideira e o ramo de alecrim. Com o fogo baixo, dei uma leve fritada nos ramos de alecrim por uns 3 minutos. Depois disso, despejei o feijão, o azeite, o alecrim (sem o caule, só as folhas), o sal, o limão e água no processador e bati. Pronto. 

Observação: Servir frio, depois de pelo menos 1h na geladeira. Dura cerca de uma semana num pote bem fechado. 

Observação 2: Por favor, nada de jogar o alecrim cru no processador, viu? Vai ficar super forte e roubar o sabor de tudo. O tchan dessa receita está justamente no sabor delicado do alecrim. 

Sementes de girassol ainda cruas.

Já torradas. 

Nunca imaginei que viveria pra grelhar alecrim. 

Pronto. Patê delicioso, brasileiro, perfeito pra comer com torradas, pães, palitos de cenoura, nachos, panqueca, arepas. Se acompanhar uma cervejinha então...

Como começar uma rotina saudável

23 de outubro de 2018
O post de hoje é uma resposta a vários pedidos do Instagram, principalmente de uma seguidora recente, a Adriana, que me escreveu: "pelo amor de deus, me ajuda a me organizar pra ter uma alimentação mais saudável". 

Mas vou ser bem direta: não existe uma receita, tá? Nem um manual, muito menos um botão que a gente aperta e vira os "senhores da comida saudável". Não é assim que funciona porque cada vida é uma vida, cada corpo é um corpo, cada rotina é uma rotina, cada região é uma região. Então, esse post não vai ser um mantra pra você ler, seguir exatamente a risca e ser feliz. A chave de tudo tá em você se descobrir mesmo, descobrir o que te faz bem e o que faz sentido no teu dia a dia

Mas é claro que há algumas pistas pra gente discutir aqui. Vou contar um pouco da minha vida e da minha rotina alimentar com base nos meus hábitos, tá? E vamos ver o que você consegue adaptar pro teu dia a dia. 

Antes de começar, quero te lembrar de ler alguns posts que vão ajudar nessa empreitada: 

1. Esse post aqui dá algumas dicas de produtos bem acessíveis pra sempre ter no armário da cozinha e não passar perrengue. 

2. Esse post aqui ensina umas estratégias pra economizar tempo na cozinha. 

4. Esse bonitão aqui tem a lista dos vegetais da estação mês a mês, pra você consultar a hora que quiser e comer sempre comida fresca. 

5. Nesse texto aqui, você encontra dicas de como usar temperos e ervas aromáticas no dia a dia. 

6. Nesse aqui, que eu fiz pro blog da Cristal, o Um ano sem Lixo, você encontra dicas de como gerar o mínimo de resíduos na cozinha. 

7. E se você ainda não me conhece muito bem, espia esse post, onde eu conto de forma resumida como cheguei na berinjela depois de tanto miojo.

Fazer leite de coco caseiro ou outros leites vegetais é um dos meus hábitos preferidos. 


Agora vou dar o contexto da minha vida pra você entender os meus hábitos, tá? Eu moro num bairro longe de tudo, fica a 50km do Centro de Floripa. Consigo comprar vegetais frescos aqui, com poucas opções de orgânicos, e tem umas lojas de produtos naturais também, que são meio caras. Eu trabalho de casa, mas viajo bastante, quase toda semana. Então, minha rotina se resume a passar o dia inteiro em casa ou alguns dias inteiros fora de casa. Quando eu tenho aula da faculdade, durmo na casa minha mãe, que fica mais perto. Em resumo, minha vida é uma grande bagunça. 

Compras
Pra começar, não tem como cozinhar com geladeira e despensa vazias. Ir ao supermercado toda vez que der fome é insustentável, e você vai acabar caindo no conto do miojo ou do delivery se não tiver um estoque mínimo de comida em casa. Aqui, por exemplo, a gente sempre tem espaguete, azeite, óleo, açúcar mascavo, arroz, farinhas, feijão, aveia no armário. Assim que um desses itens acaba, a gente já coloca na lista do mercado e se organiza durante a semana pra comprar. O resto dos itens não perecíveis a gente compra com menos pressa, quando dá. Temperos seguem a mesma regra. Tem os indispensáveis: orégano e pimenta do reino, por exemplo, que uso todos os dias, e os que dá pra ficar uns dias sem, como páprica, cominho a gente compra quando encontra uma brecha. Dos vegetais frescos, pelo menos uma vez por semana eu ou Lucio nos responsabilizamos de abastecer a casa. Sempre que vou na casa da minha mãe, trago toneladas de comida, e não preciso ir na feira ou hortifruti nessa semana. Também ganho muita coisa de uma vizinha, o que tapa um buraco. E, outra dica importante: fique de olho nos lugares que vendem produtos orgânicos mais baratos, itens que vieram da agricultura familiar ou dos assentamentos do MST. E inclua uma passadinha nesses locais sempre que puder. Em resumo, acho importante destinar um dia na semana, e o horário e o local variam de acordo com a vida de cada um, pra comprar vegetais frescos. Sem eles, não dá pra ser minimamente saudável. 

Como planejar o que cozinhar
Nos fins de semana, gosto de fuçar blogs e livros de receitas e selecionar algumas ideias pra fazer durante a semana, se já tiver os ingredientes em casa. Marco a página do livro com um marcador ou mando a receita pra mim mesma por e-mail pra não esquecer. Também faço bastante as coisas aqui do blog, que já decorei as proporções, ou adapto pro que tem em casa. Lucio é rebelde e nunca cozinha com receitas, sempre faz coisas da cabeça dele. Não curtimos a ideia de cardápio semanal aqui em casa. Nunca deu muito certo. A gente nunca tinha vontade de comer o que tava escrito no cardápio. 

Pré-preparo
Tem muita comida que exige uns processos antes, como o feijão. Não dá pra decidir comer feijão na hora que der vontade porque os grãos precisam ficar de molho. Aqui em casa, todo domingo à noite é a nossa hora de deixar leguminosas de molho pra semana. Coloco no demolho com água, pelo menos, 2 tipos. Lentilha é sempre bom de ter em casa porque cozinha mais rápido que feijão e exige menos tempo de demolho. Depois de cozinhar os feijões, a gente deixa um potinho na geladeira pra comer em até 2 dias depois do preparo e separa outros potinhos pra congelar. Nunca ficamos sem pelo menos uma vasilha de feijão no congelador. Também sempre tenho molho de tomate congelado, pão, mandioca (congelo assim que compro, ainda crua) e polenta. Esses itens salvam em qualquer momento de desespero e correria. Domingo aqui em casa também é dia de deixar algumas pastinhas prontas pros cafés da manhã ou lanches da semana: ricota de gergelim, tofu, patê de berinjela, alguma geleia com uma fruta que já tava passando. Pelo menos um deles sempre tá marcando presença na geladeira. Vamos variando conforme a vontade e o que tiver na despensa. Também recomendo muito sempre ter uma granola caseira (receita nos destaques do Instagram) pronta num vidro pra quebrar o galho de cafés da manhã ou lanches mais apressados. Nas manhãs de segunda-feira, quando costumo estar de mal humor, reservo pelo menos 30 minutos pra fazer leite de coco caseiro, que funciona como uma terapia pra mim. Amo abrir o coco seco com um martelo. É libertador!

Cozinhar em casa
Com uma despensa e geladeira abastecidas, não tem drama pra comer em casa. No café da manhã, a gente varia a comida conforme o tempo que temos disponível. Pãezinhos de batata, que exigem pelo menos 25 minutos de forno, ficam pros dias mais tranquilos. Na correria, banana grelhada com granola sempre salva, ou algum pão congelado em fatias, que só exige uma esquentadinha na frigideira. Quando temos pelo menos 30min pra comer com calma, rolam as arepas de milho, batapioca, vitaminas. O almoço geralmente sou eu que faço e consiste em uma leguminosa cozida, arroz ou batatas, e verduras cruas ou refogadas. No lanche da tarde, como alguma fruta, pipoca, torrada com alguma pastinha, uma vitamina, ou um pedaço de bolo, se tiver. Em geral, fazemos bolos nos sábados aqui em casa. De janta, a gente tem o hábito de jogar uns legumes no forno com mil temperos, ou comer alguma massa rápida, sopa, ou restos do almoço. Não tem muito segredo. No inverno, sexta à noite é nosso dia de comer massa e tomar um vinho. 

Marmitas
Não tenho o hábito de levar marmita. Como trabalho de casa, costumo almoçar em casa mesmo. Quando tô viajando, tento comer num buffet a quilo barato. Se você almoça todos os dias fora, pode tirar um dia na semana pra organizar suas marmitas. Dê prioridade pra receitas simples e que podem ser consumidas frias: quibe, massa, torta salgada, hambúrguer, etc. 

Lanches
Quando vou passar o dia todo fora de casa, sempre levo alguma coisa pra comer no meio da manhã ou no meio da tarde porque nunca tem opções veganas e saudáveis na rua ou são caríssimas. Costumo levar amendoim torrado, alguma bolacha caseira, pipoca, banana, maçã, o que tiver dando sopa em casa. Também gosto de levar chá numa garrafinha de vidro porque sou viciada em chás. 

Horta
Uma coisa importante. Eu cultivo algumas temperinhos na minha varanda e tenho uma horta num canteiro do meu prédio com manjericão, hortelã, cidreira, tomate cereja, alecrim, sálvia, boldo, espinafre. Isso faz com que eu sempre tenho essa carta na manga na cozinha. Nunca preciso lembrar de comprar ervas aromáticas. E todos sabemos que são elas que deixam os vegetais realmente suculentos e deliciosos. Por isso, te recomendo muito que você comece a cultivar essas belezinhas se tiver um espaço em casa. Além do mais, é de graça, né? Tem dicas de como começar uma horta em casa nesse post

Então é isso. Peço perdão a quem pensou que fosse encontrar um manual de autoajuda aqui, achou que sairia com todos os problemas resolvidos. Mas não tem como ser saudável se você não for você mesmo e respeitar seus hábitos, suas vontades. Essa é a vida. 

Não custa reforçar também a importância de compartilhar as responsabilidades das compras, pré-preparos, limpeza, cozinhar, com todo mundo da sua casa. Se você mora sozinho, tenta revezar as marmitas e lanches com os colegas do trabalho. Cada dia um leva uma porção. 

Patê humilde de berinjela - R$ 1,44

14 de outubro de 2018
Como quem não quer nada, citei esse modesto patê de berinjela num post do Instagram há uns dias atrás. Era tão fácil e simples que achei que ninguém fosse se interessar. Mas pra minha surpresa recebi uma enxurrada de mensagens de fãs incondicionais do patê, que ficaram hipnotizados com a possibilidade de ter algo pra passar no pão por menos de R$ 2

Essa receita é perfeita pra comer com pão, torradas, nachos, batatas assadas em rodelas...

Por isso, cá estou. Pra oficializar e dar vida à essa receita tão honesta. Não sei você, mas eu acho revolucionário a gente deixar de comprar essas pastinhas industrializadas.

Cozinhar, por si só, já é um ato revolucionário, ainda mais se for com ingredientes que NÃO exploram a mão de obra de algum trabalhador ou a vida dos animais. Se você que me lê for homem, faça pras mulheres da sua vida também. Liberte a sua mãe, filha, esposa, tia, avó, da obrigação de alimentar a família. 

Essa receita me lembrou outra coisa. Pessoas maravilhosas me convidaram pra participar da Vegfest, em São Paulo, com uma palestra sobre veganismo acessível. Trata-se da maior feira vegana da América Latina e terminou hoje, domingo. Mas, mesmo sabendo que dividiria espaço com tanta gente querida, politizada e crítica, eu resolvi recusar o convite. 

Não teria como bancar os custos da viagem pra SP e não acho coerente falar de comida vegana até R$ 10 para pessoas que podem pagar pelo ingresso caríssimo que dá direito à entrada no evento. Ingresso que eu não poderia pagar do meu próprio bolso. Além disso, sei do meu lugar de privilégio. Falo de comida acessível, mas continuo sendo mais um rosto branco e classe média. E não acho que mais um rosto branco e classe média deva compor a equipe de palestrantes. Neste ano, gente não branca e periférica subiu no palco do evento! Amém! Mas ainda é pouco.

Precisamos lutar pra que o assunto "comida saudável" não seja mais associado a um grupo restrito de pessoas. Precisamos lutar para o próprio movimento vegano, do qual faço parte, perca essa cara elitista e segregadora. Eu mesma demorei muito a me assumir vegana por vergonha de fazer parte de um movimento representado por pessoas que não me representam. Até que conheci a musa Sandra Guimarães, do blog Papa Capim, além de uma multidão de gente maravilhosa que me representa muito bem. 

Aliás, tem duas divas que me representam muito, a Babi e Thais. Elas fazem um trabalho incrível, por conta própria. O Outras Mamas é o primeiro podcast vegano e feminista do Brasil e eu tive a honra de gravar um episódio com as meninas. Se ainda não ouviu, clica aqui

Ainda volto pra fazer um post assumindo politicamente o meu veganismo e retomando esse assunto de comida acessível, mas agora vamos pra receita. 

Eu gastei R$ 1,44 no patê porque a berinjela entrou na época e aqui tá custando R$ 2,49 o quilo. Se você é um berinjelofóbico, pode fazer a mesma coisa com abobrinha, com a diferença de que vai precisar temperar mais. Afinal, berinjela tem muito mais personalidade que abobrinha. Sozinha, ela se basta. Já a prima da abóbora, leva desvantagem em sabor e precisa de coadjuvantes de peso, como azeitona, tomate seco, ervas aromáticas. 

Uma boa substituição pra essa receita seria a mistura de abobrinha, cebola roxa, hortelã e azeitonas pretas. Fica a fica. 

Outro ponto maravilhoso dessa receita é que não exige nenhum equipamento. Então ela alcança um nível de acessibilidade ainda maior!!!

Ingredientes
⠂2 berinjelas grandes com casca (cerca de 500g)
⠂4 dentes de alho sem casca
⠂1 limão
⠂pimenta do reino a gosto
⠂sal a gosto
⠂azeite a gosto

As folhas de manjericão da foto são apenas uma firula. Nessa versão, temperei da forma mais simples possível. 

Como eu fiz
Lavei as berinjelas, cortei fora o pedacinho da bunda e a cabeça dela. Fatiei o que sobrou em rodelas grossas. Numa panela de cozinhar legumes no vapor (pode ser cuscuzeira), coloquei as fatias de berinjela e o alho descascado. Deixei cozinhando com tampa até desmanchar. Quando vi que já tava tudo bem molinho, transferi pra um prato fundo e amassei tudo com um garfo até ficar numa consistência de patê. Acrescentei sal, o suco do limão, um pouco de pimenta e um fio de azeite. Misturei mais um pouco e pronto. Deixei esfriar e guardei na geladeira num pote com tampa. 

Sugestões: pode acrescentar tahine (pasta de gergelim), folhas de manjericão fresco picadas, cebola, azeitona, ou o que quiser. Eu prefiro essa versão bem simples, mas já fiz mil vezes com ervas frescas. Dona Neide Aparecida, minha mãe, também faz com o alho refogado em vez de cozido no vapor. Também fica incrível com a berinjela defumada. Em vez de cozinhar no vapor, espeta um garfo na berinjela e fica segurando na boca do fogão e girando, até todos os pedaços estarem cozidos por dentro. Nessa versão, a casca precisa ser descartada. 

Duração: não faço a menor ideia porque aqui em casa nunca durou mais do que três dias. A gente come muito rápido. 

Dadinhos de tofu - R$ 8,13

9 de outubro de 2018
Eu gosto muito de comida com história, mas a receita de hoje foi apenas uma insanidade do acaso. Não passa de uma grande maluquice da minha parte. Pode soar arrogante, mas nunca vi nada parecido por aí. 

O contexto é esse. Eu não sabia que existia tofu antes de virar vegetariana, há seis anos. O único representante da soja na minha vida era o molho shoyu. Mas aí comecei a conhecer alguns restaurantes que vendem comida sem bicho, espiar blogs, livros e descobri esse troço estranho, que não tem gosto de nada e cuja textura lembra uma esponja. 

Comecei a comprar pra fazer em casa porque descobri que não ter gosto de nada é uma vantagem: dá pra colocar o gosto que quiser. Pode parecer loucura, mas dá pra fazer molho pra lasanha ou cobertura de bolo com ele. Pois bem. Deixei o queijo de soja entrar na minha vida, com certa desconfiança, confesso, e ele acabou me conquistando. 

Costumo fazer muitas pastinhas e patês a base de tofu. Às vezes rola uma dupla com a azeitona, às vezes com coentro ou cebola. Pras fases mais abastadas, também faço com tomate seco, o melhor de todos. 

Já tentei fazer mousse a base de tofu, com morango ou chocolate, mas acho que fica bem desagradável. Nunca acertei. Na verdade, preciso confessar minha tendência a preferir tofu em receitas salgadas, principalmente acompanhado de cebolinha e shoyu. 

Não adianta. Uma cultura alimentar não se consolida à toa. Ela sempre faz algum sentido. E se os japoneses costumam comer com cebolinha e shoyu, é porque essa combinação é inegavelmente irresistível. Foi pensada por gerações. 

Lúcio tem a sua forma de estimação de preparar tofu. E já sendo bem puxa saco, fica incrível. Ele corta o queijo de soja em fatias retangulares, tempera com shoyu e limão, empana com gergelim e põe no forno. Se você nunca provou tofu ou não tem experiências felizes com ele, é porque nunca provou essa receita. Sério! 

E a receita de hoje é mais uma estratégia pra te convencer a dar uma chance pra essa belezinha. A galera da maromba, então, é paixão certa! Porque o tofu é basicamente proteína, com a vantagem de ter pouquíssima gordura. 

A história dos dadinhos de tofu é curta. Começou nesse fim de semana, na verdade. Eu costumo fazer tofu em casa mesmo, porque fica anos luz mais barato. No supermercado não dá pra comprar. É um assalto. Prefira sempre as feiras de rua ou as lojas de produtos japoneses. Mas passei na casa da minha mãe e ela tinha comprado uma peça de 1 quilo pra mim. Neide Aparecida encomenda tofu de uma moça japonesa que vende numa loja perto da casa dela. Custa R$ 15 o quilo. Por mais que meus pais e minha irmã não sejam vegetarianos, eles costumam gostar muito de uma pastinha de tofu que Dona Neide sempre faz. 

Já na minha casa, comecei a fazer planos pro blocão de queijo de soja. Já tô enjoada de patê e não queria nada doce. Pensei em fazer a receita do Lucio, mas bateu a loucura de improvar algo novo. Era sábado, um dia antes das eleições, e eu não conseguia fazer nada além de ficar 24h falando com deus e o mundo no whatsaap, querendo cortar os pulsos. Nessas horas, cozinhar ajuda a desconectar e sair dessa explosão de ansiedade.

E foi aí que resolvi fritar tofu no azeite de dendê. E saí me achando a rainha do balacobaco porque esse tipo de coisa só é possível no Brasil. É só aqui que China, país que criou o tofu, e África, continente de onde vem o dendezeiro, poderiam se encontrar. Pra melhorar esse acordo internacional, resolvi acionar a diplomática farinha de mandioca e lembrar que estamos em terras tupiniquins. 

A porção deveria ter o dobro do tamanho, mas eu não me aguentei e fui comendo enquanto fritava!

E é isso. Apenas cortei o tofu em cubos, deixei marinando com temperos, empanei na farinha de mandioca e fritei no dendê. A porção da foto tá minúscula, mas é uma ilusão. Eu comi mais da metade do que tá aí durante o preparo. É sério. Ficou uma delícia tão grande, mas tão grande que eu comeria todos os dias até enjoar. 

Pensei em chamar a receita de acarajé chinês ou algo do tipo, mas achei que seria muita forçação de barra, né? hahaha 

A receita ficou mais cara porque foi feita com tofu comprado. Se você fizer em casa, é claro que vai sair beeeem mais em conta. O passo a passo de como fazer tofuaqui

E uma dica: pra deixar ele beeeem firme a ponto de conseguir cortar em cubos, como fiz nessa receita, precisa fazer uma espécie de prensa. Assim que terminar o preparo do tofu caseiro, coloca num pote e, por cima, algum objeto ou outro pote com peso (pode ser água). Esse objeto precisa pegar toda a superfície do tofu, pra ele ficar bem uniforme. Deixa ele ali em cima de um dia pro outro. E depois tira e corre pro abraço. 

Vamos à receita.

Ingredientes 
⠂500g de tofu firme
⠂2 dentes de alho ralados
⠂1 limão
⠂1 colher de chá de cominho em pó
⠂1 pimenta dedo de moça ou outra de sua preferência bem picadinha
⠂1/2 xícara de farinha de mandioca
⠂8 colheres de sopa de azeite de dendê
⠂sal a gosto ou molho shoyu

Observação: aproveita pra usar teus temperos preferidos aqui. Pode brincar à vontade. Eu colocaria coentro fresco picado, mas não tinha. Também pensei em marinar o tofu com um pouquinho de leite de coco. Imagina o sonho. 


Você nunca mais vai dizer que odeia tofu!

Como eu fiz
Cortei o tofuzão em cubinhos. Não muito pequenos pra não desmanchar. Num pote raso, coloquei os pedaços de tofu, os dois dentes de alho ralados, o limão espremido, o cominho, a pimenta e sal. Espalhei esses temperos nos pedacinhos de tofu com as mãos. Fechei o pote e coloquei na geladeira por 1 hora. Quanto mais tempo ficar, mais sabor vai pegar. Se puder, deixe da noite pro dia. Depois, espalhei a farinha de mandioca num prato fundo e joguei uma pitada de sal. Mergulhei cada cubinho na farinha de mandioca enquanto esquentava o azeite de dendê numa frigideira funda. Não fritei por imersão, viu? Porque dendê é caro aqui em Floripa. Basicamente só grelhei os cubinhos com uma dose generosa de óleo. Fica a teu critério, viu? Fui colocando os cubos pra fritar e virando pra dourar em todos os lados. É coisa bem rápida. Em 5 minutos já tava pronto e crocante. 

Aí é só servir e ser feliz. Comi com arroz de coco (receita no Instagram), feijão e uns matos.

Broa de milho e os transgênicos

17 de setembro de 2018
Demorou, mas aqui está. Podia ter publicado essa receita há décadas, mas queria aproveitar o milho pra falar de transgênicos. Achei que fosse ser rápido, mas comecei a estudar, estudar mais, depois inventei de ler artigos, ir atrás da lista dos deputados que votaram a favor da PL pelo fim da rotulagem dos transgênicos, e esse post virou uma novela.

Entrei em crise. Fiz um post imenso, cheio de gráficos e links de pesquisas, de reportagens, que levou dias. Aí repensei. Acho que estamos todos cansados de tanta informação nesse período eleitoral e um post mais enxuto, com uma linguagem menos pesada, pode chegar a mais gente! Foi isso que fiz então.

PRA COMEÇO DE CONVERSA

O que são os transgênicos?
São seres vivos que tiveram seu material genético modificado artificialmente, ou seja, pelas mãos de um homem, da tecnologia. No Brasil, os maiores representantes dos transgênicos são a soja, o milho, o algodão e a canola. Isso quer dizer, em linhas gerais, que você está comendo uma pamonha bem diferente da que a sua avó comia. Ela não foi feita a base de uma espiga de milho que nasceu de uma semente natural.

Quando começou esse negócio?
O primeiro alimento que passou por esse processo e chegou ao supermercado foi o tomate. Isso aconteceu em 1994, nos Estados Unidos. A justificativa da empresa criadora do tomate modificado foi que ele demoraria mais pra estragar.

Qual é a situação no Brasil?
Segundo o relatório mais recente do Serviço Internacional para Aquisição de Aplicações Agrobiotécnicas, de 2017, a nossa situação atual é essa: 96, 5% da soja; 88,4% do milho e 78,3% do algodão produzidos no Brasil já são transgênicos. Quem aprova o uso dessas sementes por aqui é uma comissão do Ministério da Ciência e Tecnologia, chamada CTNbio. Até julho de 2017, esse grupo já autorizou 67 plantas transgênicas para cultivo no país. 

Por que a gente deve se preocupar com esse assunto?
Primeiro, porque ele envolve 3 temas importantíssimos pro planeta.  1) economia: investir em transgênicos significa deixar a alimentação de países do mundo inteiro reféns de 6 empresas donas das sementes, que lucram absurdamente para fornecê-las. 2) fome: os defensores dos transgênicos argumentam que eles são a solução pra fome mundial. 3) saúde pública: ainda não sabemos o impacto que esses alimentos geneticamente modificados podem causar pra saúde porque é um assunto muito novo, ainda não deu tempo de termos evidências científicas.

O que já se sabe sobre esse assunto no Brasil? 
A Embrapa e os reis da soja defendem que as sementes transgênicas são a salvação das lavouras. Espie o posicionamento da Embrapa aqui. Do outro lado, há ambientalistas e pesquisadores que argumentam que os transgênicos tendem a causar um grande desequilíbrio no meio ambiente, além de não ser tão benéfico para o produtor rural. Como mostra essa pesquisa da Unicamp. A toxicologista da Fiocruz Karen Friedrich, nesta reportagem da BBC Brasil, defende outro ponto importante: que os transgênicos não diminuíram o uso de agrotóxicos, como muita gente diz por aí. Pelo contrário. Em geral, as sementes transgênicas são vendidas em combo, em parceria com os defensivos.


De onde vêm as sementes transgênicas?
Esse é um dos principais pontos levantados pelos pesquisadores que criticam a transgenia. São poucas empresas no mundo que fabricam essas sementes. E olhe que interessante: são as mesmas empresas que produzem os agrotóxicos. São elas: as alemãs Bayer e Basf, as americanas Dow Chemical, DuPont e Monsanto, e a suíça Syngenta. Juntas, essas 6 empresas são donas de 66% do mercado de sementes transgênicas e 76% do mercado de agrotóxicos. Então funciona assim: quando a gente compra essas sementes pras lavouras brasileiras, a gente tá patrocinando esse monopólio. 


Tem países que proíbem o plantio de sementes transgênicas?
Sim. França, Alemanha estão entre os 19 países da União Europeia que baniram os transgênicos da agricultura. 


O que é o Projeto de Lei 4148/2008, também chamado de PL da rotulagem dos transgênicos?

Qualquer produto industrializado que tenha algum alimento transgênico na composição, como o milho num pacote de salgadinho, precisa ter aquele selo amarelo, com um triângulo e o "t" dentro na embalagem. Isso vale desde 2003. É uma forma de dizer ao consumidor o que ele tá comprando. Mas, o Projeto de Lei 4148/2008 quer acabar com a obrigação desse selo. O projeto já foi aprovado na Câmara dos Deputados e agora aguarda votação no Senado. Quer saber detalhes desse projeto, espia aqui.

Como cada deputado votou?
Quem votou SIM, votou pra gente perder o direito de saber o que estamos comprando! Pra saber o voto de cada deputado, espia esse link. A lista está organizada por partidos políticos. Ah! Inclusive tem candidatos à presidência nessa lista.

PRA SABER MAIS

Esse compilado pode parecer superficial, mas a ideia desse espaço não é ser uma revista científica, né? Eu sou jornalista, não posso fazer muito mais do que reunir informações a partir de fontes minimamente confiáveis e resumi-las. Se você já costuma ler sobre esse assunto, recomendo os seguintes materiais pra aprofundar mais os teus conhecimentos.

- Essa é a lei brasileira que regulamenta o uso de sementes transgênicas.
- O documentário "O mundo segundo a Monsanto" é obrigatório pra todo mundo que se interessa em saber o que come.
- Nesse relatório, em inglês, a Organização Mundial de Saúde responde a dúvidas sobre os transgênicos.


RECEITA - Broas de milho com resíduo de leite de coco - R$ 4,58


Mais uma vez fica a comprovação de que preciso de um curso de fotografia de comida.

Como eu, Juliana, não confio em alimentos transgênicos, tento comprar produtos naturais sempre que posso. No caso da receita de hoje, usei uma farinha de milho orgânica e não transgênica que ganhei de uma amiga. Ela trouxe diretamente de um assentamento do MST no Rio Grande do Sul.

O que amo nessa receita é que ela leva o resíduo de leite de coco, que sempre tenho toneladas em casa, já que faço leite desse fruto toda semana. Rendeu 30 mini broas e elas podem ser congeladas ainda cruas por até 3 meses.

Ingredientes
⠂1 xícara e 1/2 de farinha de trigo
⠂1 xícara e 1/2 de fubá
⠂1 xícara de açúcar demerara
⠂3/4 de xícara de resíduo de leite de coco bem sequinho (escorra bem!)
⠂1/2 xícara óleo de girassol
⠂1 xícara de leite vegetal ou água
⠂1 pitada de sal
⠂1 colher de fermento pra bolo (ou 1 colher de sopa de vinagre de maçã + 1 colher de café de bicarbonato de sódio)
⠂canela a gosto (opcional)

Observação: já fiz a mesma receita com farinha de aveia em vez de farinha de trigo. O sabor fica o mesmo, mas a textura fica meio pegajosa. Parece uma bolachinha, não broa. A substituição fica a teu critério.

Como eu fiz

Pré-aqueci o forno por 15 minutos. Misturei os ingredientes secos primeiro, depois os líquidos. Por último, o fermento. Fiz bolinhas pequenas e gordinhas com as mãos e coloquei numa assadeira untada. Dei uma leve achatada em cada uma com a colher. Salpiquei canela por cima e levei pro forno por 35 minutos a 200 graus.

Observação: quando tirar do forno, vai parecer que as broas ainda tão meio molengas. Mas pode confiar que elas vão endurecer ao esfriar. Não deixa muito tempo no forno porque vão ficar duras feito pedras! Eu já fiz isso várias vezes, inclusive.

Ah! Como muita coisa se perde nas redes sociais eu comecei a mandar as novidades do Comida Saudável pra Todos por e-mail. Vêm alguns cursos em SP por aí e mais algumas novidades pro Brasil inteiro. Não quer perder? Preencha esse formulário com os teus dados. 

2 receitas pras eleições

5 de setembro de 2018
É época de eleições. Não sei se é coisa da minha cabeça, mas me parece que a proximidade do encontro com a urna eletrônica nos torna ainda mais descrentes na política. 

Muita gente acha que é só mais um ano de eleição. Cidades sujas, coronéis impondo votos, os velhos barões comprando o eleitorado com pão ou promessas, além daquela propaganda chatíssima do Tribunal Superior Eleitoral fazendo de conta que todo mundo tá animado com a "festa da democracia". 

E sabe o que mais me incomoda nesse período? O quanto a galera xinga o próprio país, os próprios vizinhos. Pelo discurso desse povo parece que só a gente tem políticos corruptos no mundo, só a gente tem uma democracia frágil, direitos sociais negados, impostos altos demais. Pelo amor da Nossa Senhora da Brasilidade, teremos esse insuportável complexo de vira lata até quando?

Mini hambúrgueres de feijão fradinho com macaxeira e vinagrete de caju ou "a brasilidade em forma de comida".

Pra mim, não adianta só fazer reforma política e votar em gente que realmente nos representa. Acho que a gente devia voltar atrás, sabe? E começar a fazer uma terapia de aceitação coletiva. A gente precisa, mais do nunca, entender quem somos e aceitar essa identidade. 

Não podemos negar e desprezar mais as nossas raízes indígenas, a influência da cultura negra, a importância das pessoas do campo. O interior não vale menos do que a cidade grande. A periferia não vale menos que o asfalto. O sudeste não vale mais do que um país inteiro. 

E falando como uma integrante do lado de baixo do Brasil, onde tem muita gente que se acha superior aos outros, fica a dica: precisamos parar com a palhaçada de diminuir os nordestinos. 

Recebi uma amiga potiguar em casa há umas semanas atrás. No primeiro uber que a amiga entrou, o motorista já foi logo perguntando se era nordestina e se tinha vindo tentar a vida em Santa Catarina. Como se nordestinos não fossem autorizados a fazer turismo pelo Brasil. 

E agora tô aqui, escrevendo esse texto sentada numa cadeira de balanço de uma casa no interior do Rio Grande do Norte. Lugar que sempre sonhei em conhecer. Vim visitar uns amigos que moram em Santa Cruz e aproveitar pra conversar com a galera daqui sobre política. Na verdade mesmo, vim também pelo caju, feijão verde, mangaba, cuscuz e goma de tapioca fresca. 

A culinária do Nordeste, com as peculiaridades de cada região, reúne as qualidades que mais aprecio na alimentação: é simples, autêntica, sem raio gourmetizador. Aliás, o tempero é tão bom, em geral, que não precisa de técnica rebuscada, ingredientes caros. Isso que é comida de verdade pra mim.

Já conhecia o feijão verde, dá pra encontrar em Floripa, mas aqui tem algum truque que preciso aprender. Eu coloco o feijão verde na boca e ele desmancha. É tipo uma chuva de prazer!!! E melhor: parece que tem algo amanteigado de recheio. Fui perguntar pras pessoas que fazem e elas só cozinham com água, sal e coentro. Costumam servir sem caldo. 

Fui pra Baía Formosa e Natal, pensando que seria muito difícil comer algum petisco na beira da praia que não fosse fruto do mar. Mas lembrei que estou na terra da macaxeira e aqui também se saúda muito essa belezura! Me senti em casa. E tô comendo macaxeira frita todos os dias, às vezes acompanhada de um copo de cerveja, às vezes de água de coco. Não tô 100% de férias aqui, porque sigo trabalhando a distância, mas viajar merece esses luxos, né?

Também incluí outros ingredientes na minha orgia gastronômica no Nordeste. Tô comendo muito cuscuz de milho (que já tentei fazer em casa mil vezes e não fica igual ao que como aqui), tapioca, tomando suco de mangaba e, obviamente, me entupindo de caju fresco! Ainda não tá na época, então o fruto do cajueiro continua um pouco caro e não tá super doce. Mas pra catarinense aqui, já é o p-a-r-a-í-so. Olha, não sei se tem outra fruta no mundo que ganha do caju em suculência. Sério. E também tem a castanha, que tô comendo todos os dias, feito uma loba.

O caju é um ótimo substituto pro peixe em receitas, principalmente nas que levam caldo, como a moqueca (receita aqui). Também dá pra fazer ceviche com ele, bife (só cortar e grelhar), pode empanar ou colocar no recheio de pastel, tortas, empadas. 

Já tava acabando a nosso estoque de caju aqui na casa dos meus amigos, onde tô hospedada junto com Lucio, mas sobraram alguns. Tava na minha vez de fazer almoço. E ontem fomos conhecer um sítio que produz alimentos sem agrotóxicos e voltamos pra casa com muita macaxeira, salsinha, tomate cereja, hortelã e tal. Resolvi fazer uma comida leve, que usasse o que a gente tinha na geladeira e que, obviamente, lembrasse que tô no Nordeste. 

Então dessa mistura surgiu um vinagrete de caju e uns mini hamburguinhos facílimos, de feijão fradinho com macaxeira. Queria ter feito com feijão verde, mas a despensa dos amigos aqui tinha toneladas de feijão fradinho esperando pra ir pra panela. Então vamos lá:

Mini hamburguinhos
1 xícara de feijão fradinho cozido (ou outro feijão)
1 xícara de macaxeira cozida
1 cebola 
salsinha ou coentro a gosto (coloquei quase 1 xícara)
1 colher de café de cominho em pó
sal a gosto

Observação: lembra de deixar os feijões de molho antes de cozinhar, viu? Pelo menos por 12h. 

Como eu fiz
Só misturei tudo no processador até formar um creme homogêneo.  Se você não tiver processador, basta bater todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da macaxeira. Mistura ela separadamente, depois de amassar bem com um garfo. Acertei o sal. Coloquei a massa pra gelar um pouco na geladeira, cerca de 15 minutos, pra facilitar o molde com as mãos. Pré-aqueci o forno, moldei a massa em formato de minúsculos hambúrgueres e coloquei numa assadeira untada. Deixei no forno por 25 minutos. Se quiser que fique crocante dos dois lados, é só virar cada um na metade do tempo do forno. Eu não tive paciência. Pode grelhar na frigideira ou fritar também. 

A massa fica assim!
Observação: Essa é uma ótima opção pra levar na marmita porque continua delicioso mesmo frio. Pode congelar também, antes de assar, por até 3 meses. 

Vinagrete de caju ou manga
1 caju grande picadinho em cubos ou 1/2 manga
1/2 xícara de tomate cereja ou qualquer tomate picados em cubos pequenos
1 cebola roxa pequena
hortelã ou manjericão a gosto (usei 1/4 de xícara)
1 colher de sopa de pimenta biquinho picadinha
sal a gosto
azeite a gosto

Sério! Você precisa comer isso! A ideia é comer junto com o hambúrguer, ou seja, os dois na mesma garfada pra rolar a explosão de sabores.
Como eu fiz
Juntei todos os ingredientes já picadinhos numa cumbuca e deixei na geladeira pegando gosto por 30 minutos antes de servir. Dura uma semana na geladeira, mas duvido que vá sobrar. 

Por tudo isso e mais um pouco,

Obrigada, Nordeste. 

A sutil arte de refogar matos

19 de agosto de 2018
Comecemos com um pedido de desculpas. Houve uma certa ausência de novos posts por aqui. Só criei vergonha nas fuças mesmo porque hoje, dia 19 de agosto, o blog do Comida Saudável pra Todos completa 1 ano

Admito que tá bem mais divertido do que imaginava e dá bem mais trabalho do que imaginava. Então tô dando uma freada (sabe quando a onda do mar vem e a gente tenta não ser derrubada?) pras coisas aconteceram como devem ser: bem feitas e bem pensadas. 

Tenho recebido alguns convites para dar oficinas e palestras pelo Brasil. Parece um pouco assustador, mas já vivi coisas como dar aula ouvindo tiros de fuzil ou ser mulher e andar à noite em ruas pouco movimentadas. Pensando nisso, tenho aceitado os convites. 

Também tão rolando uns convites de marcas para fazer publicidade. Rolam uns convites pra divulgação de evento ou produto em troca de coisas (chocolate, torrada...), quando deveriam pagar em dinheiro, tendo em vista que publicidade é trabalho. Acho uma grande sacanagem e me recuso. 

Também rolaram uns convites de umas marcas que vendem umas coisas que me recuso a colocar na boca e me recuso a recomendar que os outros coloquem. Continuo pobre, porém com dignidade. 

Enfim. Vou aproveitar a onda de sinceridade pra admitir que tem outro motivo pro meu sumiço por aqui: tô de saco cheio de receitas. Passo horas procurando inspirações e, quando vou cozinhar, não sigo uma só instrução. Na verdade, tenho cozinhado e comido coisas cada vez mais simples, que não exigem porções exatas de nada. 

Baseada nessa fase rebelde, trago a dica deste post, que é a minha mais nova obsessão na cozinha: refogar matos. Fiz aniversário no mês passado e ganhei um guia de identificação de PANCs (plantas alimentícias não convencionais) e desde então tenho saído na rua, feito uma louca, querendo colocar tudo o que é verde pra dentro do estômago. Como ainda me resta um pingo de bom senso, vou aos poucos, pra saber direito o que tô comendo. 

Mas, ao contrário da galera que defende a comida crua, eu sou do time que aplaude a descoberta do fogo e prefere assar, grelhar, saltear e refogar tudo, até alface. E quem me fez pensar nessa ideia maravilhosa de comer salada quente foram os livros sobre sobre medicina chinesa. 

Os chineses acreditam que o corpo digere melhor as comidas quentinhas. E também tem o fato de que, quando refogamos, as folhas verdes murcham horroooores, o que faz com que a gente acabe comendo em mais quantidade. Por exemplo: se for comer uma salada, ninguém come mais do que 5 folhas de rúcula, certo? Agora, quando refogada na panela, dá pra comer um maço inteiro. Eu, inclusive, já comi uma acelga inteira sozinha, salteada com alho, pimenta e gengibre. 

De qualquer forma, mesmo que você seja um adorador da salada crua, não custa variar o consumo, né? Até pra não enjoar mesmo. 

Ando tão viciada nesse tipo de comida que faço até de lanche da tarde às vezes. hahahaha Pode zoar. Vontade é vontade. Não tô de dieta. Não tô compensado algo que comi ontem. Apenas tenho desejo de mato refogado, faço e lambo os beiços. É uma comida leve, quentinha, que entra no estômago como se fosse um carinho. Recomendo!

Em geral, as folhas verdes têm o amargo como sabor predominante. Segundo a terapeuta ayurvédica Laura Pires, no livro Nutrindo os sentidos, esses alimentos amargos são ótimos pra quem tem facilidade de ganhar peso, colesterol alto e retenção de líquido. Achei maravilhoso saber disso. 

Mas vou dar algumas dicas importantes antes de tudo:

⠂Não é todo mundo que gosta ou está acostumado com o sabor amargo. Se for o seu caso, não esqueça de acrescentar umas gotinhas de limão no final do preparo das folhas refogadas. 

⠂Se ainda assim achar muito amargo, recomendo adicionar uma colherzinha de melado de cana (mel de engenho) no refogado.

⠂E a rainha das dicas é: rapidez no preparo. Não pode deixar as folhas murchando por horas. É coisa muito rápida. Assim que murcharem um pouco, espera 2 minutos e pronto. Já desliga e já serve. 

Vamos à receita.



Ingredientes pra esse refogado da foto (serve 4 pessoas)
⠂1 maço de almeirão 
⠂1/2 pé de alface 
⠂folhas a gosto de ora pro nobis ou outra PANC
⠂tomate cereja a gosto ou 1 cenoura ralada
⠂4 dentes de alho picadinhos
⠂1 colher de chá de gengibre fresco picado
⠂1/2 limão espremido
⠂sal ou gersal (sal de gergelim/receita no Instagram)

Observação: Pode brincar com os temperos. O importante é sempre começar com alho e finalizar com limão. Pode jogar pimenta dedo de moça picadinha, vinagre balsâmico, pimenta rosa, cebola, alho poró, orégano. Também adoro finalizar com cebolinha picada, mas dessa vez não tinha, ou gergelim. Pra turma que ama uma crocância, é um sonho imenso finalizar com sementes de girassol torradas. 

Observação 2: em vez do almeirão e do alface, pode fazer com rúcula, espinafre, agrião, taioba, escarola, acelga, mostarda, chicória, capuchinha, bertalha, serralha, folhas de cenoura, folhas de beterraba ou rabanete...

Como eu fiz
⠂Refoguei o alho e o gengibre no azeite. 
⠂Enquanto isso, piquei as folhas como se fossem couve.
⠂Joguei as folhas picadas na panela.
⠂Joguei o tomate cereja cortado ao meio
⠂Misturei tudo com uma colher e tampei.
⠂Esperei 2 minutos e desliguei o fogo.
⠂Finalizei com o gersal e as gotas de limão. 

Nessa outra versão, usei acelga + repolho roxo + cenoura ralada + ora pro nobis e finalizei com gergelim. 

Minha família não come vegetais!

25 de julho de 2018
Socorro. Recebo muitas mensagens de gente pedindo socorro porque alguém da família vive uma vida a base de lasanha congelada e não suporta nenhum tipo de vegetal. Também recebo muitos depoimentos de pessoas desesperadas porque os pais e irmãos consomem carne demais e não aceitam qualquer prato a base de legumes.

Achei esse tema tão pertinente e complexo que busquei a orientação da nossa nutricionista parceira do blog, a Débora Bottega. E a Débora destacou algo super importante: há casos que precisam ser acompanhados por um psicólogo ou, ainda, uma equipe interdisciplinar da área da saúde. Se a pessoa for resistente a qualquer tipo de mudança, não só na alimentação, não basta ir atrás de um nutricionista.

Mas antes de chegar nas questões que pedi pra Débora responder, gostaria de fazer um relato meu, já que sou um grande exemplo de transformação alimentar.

Minha casa sempre foi cheia de frutas e legumes, mas isso não me impediu de ter pavor de tudo o que fosse verde. Passei a infância comendo pouquíssimas frutas. Só encarava a sopa de legumes se fosse lisinha, com tudo batido no liquidificador. Tive até uma fase de não comer feijão. E me atracava em miojo, hambúrguer, nescau, balas, bolachas recheadas, nuggets.

Só fui descobrir que sabor tinha uma rúcula já adulta, na universidade. Senti vergonha por meus amigos comerem salada e eu não. Comecei a ver as atrizes famosas comendo legumes nos filmes e novelas e achei chique, queria aquilo pra mim também. E aí fui mudando. Saí de casa e passei a ir pra cozinha com mais frequência como forma de economizar dinheiro mesmo. Também ficava preocupada, pensando que não podia ficar doente estando a quase mil quilômetros de distância dos meus pais. Então deveria comer coisas saudáveis. Aí foi uma mistura de começar a ler, estudar, namorar um vegetariano, ter um primo viciado em livros sobre saúde, descobrir que minha mãe fazia uma berinjela maravilhosa, que eu podia matar as saudades de casa comendo tangerina. E cá estou eu, dormindo abraçada até com o jiló.

Então, se eu puder dar uma dica é: o maior gatilho pra mudança alimentar é a comida saborosa e bons exemplos por perto. Exemplos de pessoas que você admira. Ninguém vai mudar o paladar comendo aquele brócolis mole e sem sabor do restaurante a quilo.

Chame a família pra ir fazer as compras, preparar a comida, faça apresentações coloridas, tente versões mais saudáveis de pratos que a pessoa já goste. Meu primo Bernardo, de 12 anos, por exemplo, não morreu quando veio passar férias aqui na minha casa. Ele tem pavor de tudo o que é legume, mas comeu 4 hambúrgueres de berinjela de uma vez, amou o espaguete com molho branco de semente de girassol, me ajudou a fazer um risoto de beterraba e também devorou o prato. Não precisei de nenhum feitiço. Perguntei o que ele mais gostava de comer e adaptei. 

Risoto de beterraba do meu primo Bernardo, que costuma ter pavor de legumes. 


Outra dica é fazer versões caseiras de produtos industrializados, que não chegam a ser saudáveis, mas pelo menos não têm conservantes ou açúcar demais. Aqui no blog tem receita de achocolatado, ovomaltine, leite condensado e catchup caseiros. 

Também recomendo outras receitas daqui que podem ser mais facilmente aceitas por quem não está acostumado com vegetais: empadinhas, hambúrguer de berinjela, bolinhos de banana, tortinhas de maçã, pães de batata, arepa de milho e batapioca

Então vamos lá! Segue abaixo as dicas e orientações primorosas da nutricionista Débora Bottega sobre o assunto:

De onde vem essa dificuldade em ter uma alimentação mais saudável e comer vegetais que muitas pessoas têm?
Hábitos alimentares são complexos e formados ao longo de anos. Mudá-los pode se revelar extremamente simples para algumas pessoas, como se uma luzinha se acendesse. Para outras pessoas esse momento não chega e pode dar a sensação que é falta de força de vontade, muito mimimi. Porém, não cabe a mim, a qualquer profissional da saúde ou a você julgar, cabe dar apoio para quem quiser e da forma que a pessoa puder. 

 A formação dos hábitos alimentares começa na barriga da mãe. O sabor dos alimentos que a gestante consome e também a variedade desses sabores vai influenciar a formação de paladar da criança, tanto na gestação como durante o aleitamento materno. Depois disso, a introdução alimentar é fundamental. Hábitos formados durante a infância serão levados para a vida, tanto pela questão do sabor desses alimentos, do desenvolvimento da saciedade, como dos sentimentos envolvidos. 

Exemplos: aqueles que na infância recebiam os legumes liquidificados e tudo misturado, recebiam sim os nutrientes, mas não se acostumaram com o sabor, o aroma e a textura de cada um deles; alimentos forçados também são clássicos. Quem não conhece uma história de alguém que era forçado a comer determinado alimento ou comia para ganhar um prêmio? Se não comer a verdura não ganha a sobremesa... Acho que esses são os campeões de resistência. A questão econômica também pode estar envolvida. A pessoa que na infância só podia tomar refrigerante ou comer chocolate em ocasiões especiais porque os pais não tinham condição financeira de comprar, pode associar o consumo desses alimentos a momentos especiais na vida adulta ou ao seu próprio sucesso financeiro.

Nem sempre podemos identificar o motivo de uma pessoa ter dificuldade de introduzir novos alimentos e isso nem é o mais importante, mais importante é não julgar e saber que forçar ou achar que é frescura não vai auxiliar em um processo de mudança da alimentação. 

Enquanto nutricionista, achas que há formas de sensibilização e conscientização que podem ser eficazes nesses casos?
A sensibilização e conscientização podem auxiliar nesse processo, principalmente quando a decisão de mudar parte da própria pessoa. Existe, claro, uma tendência de pessoas próximas terem hábitos alimentares parecidos. Se dentro de uma família que todos comem muitos alimentos ultraprocessados um integrante quiser mudar, vai ser difícil convencer a maioria. Mas a persistência e o próprio exemplo provavelmente vão influenciar de forma positiva nas escolhas alimentares dos demais de forma natural.

Manter em casa alimentos saudáveis e consumi-los pode ser, nestes casos, uma das melhores formas de sensibilização. Recusar um fast food que todos estão consumindo sem críticas pode ter um impacto muito maior do que um discurso.


Enquanto nutricionista, acredito que a introdução de alimentos e o resgate de hábitos saudáveis são o começo, não na forma de cobrança, mas de forma prática, conhecendo a rotina da pessoa e auxiliando-a a descobrir formas disso acontecer.

Normalmente o que melhor funciona são as ideias que vieram da própria pessoa, não de mim. Estou ali para tirar suas dúvidas, ajudar a pessoa a entender algumas combinações e conceitos importantes para que ela própria tenha capacidade de decidir sua alimentação. A construção desses caminhos é mais eficaz do que a dieta perfeita que na verdade não existe e nunca dura. Quanto aos alimentos que de fato precisam ser limitados, gosto de trabalhar para encontrar um equilíbrio e ajudar a pessoa a identificar de que forma eles estão prejudicando sua saúde. Tem alimentos que nos deixam pesado, estufados, com dor de cabeça, refluxo, etc. Quando conseguimos associar o consumo de determinado alimento a uma consequência dessas, naturalmente o desejo por este alimento diminui, enquanto na proibição é mais comum o desejo aumentar. 

Algumas pessoas são resistentes não só a mudanças na alimentação, mas a mudanças em geral na sua vida, nestes e em muitos outros casos é possível que existam outros processos envolvidos e o acompanhamento psicológico se torna fundamental. Nutricionista e psicólogo são profissionais que acredito que, no mínimo, uma vez na vida todos deveriam ir.

Tens dicas de como introduzir novos alimentos e sabores?

Cozinhar é uma ótima forma. Quem cozinha acaba sendo mais aberto a experimentar. Reeducar o paladar é essencial. Para quem quer introduzir mais frutas na alimentação, diminuir o consumo de alimentos adoçados, sejam com açúcar ou adoçante, pode abrir caminho para entrada delas. Também recomendo experimentar diferentes formas de preparo e combinações, caprichar na apresentação, trocar ideais e experiências com pessoas que estejam passando pelo mesmo processo..

No caso das crianças, por exemplo, há dicas mais específicas que podem ajudar os pais a incluir alimentos mais saudáveis no cardápio?

Para as crianças, sem dúvida, o mais importante é o exemplo. Exemplo dos pais e de outras crianças da mesma idade. Quando mesmo assim houver resistência, recomendo levar a feiras, colocá-las para auxiliar na cozinha em receitas, na higienização das frutas e verduras. Também é importante não fazer chantagem. Outro ponto importante é oferecer à criança a alimentação da família. Não é interessante fazer preparações diferentes nem substituir refeições por lanches ou outros alimentos. Quando a criança perceber vai ganhar bolacha se não almoçar, provavelmente ela vai querer isso sempre e cada refeição vai ser uma briga.

Que estratégias tendem a ser pouco eficazes no geral?


Acredito que forçar pode aumentar a resistência. Da mesma forma: ameaçar, fazer chantagem, ofender ou diminuir alguém pelos seus hábitos. Lembrando que estimular e persistir é diferente de forçar. Uma criança pode precisar ser exposta dez vezes a um mesmo alimento para aceitá-lo. Se uma criança, sem vícios alimentares precisa dessas dez vezes, imagina um adulto!? Então para quem quer melhorar a alimentação e introduzir novos alimentos, saiba que o paladar pode mudar ao longo do tempo sim.